5 Bài Tập Đơn Giản Tại Nhà Cho Người Bận Rộn

Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người khó duy trì thói quen tập luyện thể dục thường xuyên, đặc biệt với người có lịch trình dày đặc. Tuy nhiên, chỉ cần 10–15 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe, giữ dáng và giảm stress với các bài tập đơn giản ngay tại nhà.

Dưới đây là 5 bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, phù hợp với người bận rộn nhưng vẫn muốn duy trì vóc dáng và thể lực ổn định.

🏋️‍♀️ 1. Squat – Tăng sức mạnh chân và mông

✅ Lợi ích:

Tăng cơ đùi, mông
Đốt cháy calo, cải thiện vóc dáng phần thân dưới

📌 Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
Hạ người như đang ngồi ghế, lưng thẳng, đầu gối không vượt mũi chân
Lặp lại 15–20 lần x 2 hiệp

🧘 2. Plank – Siết cơ bụng và cải thiện tư thế

✅ Lợi ích:

Tăng sức mạnh vùng core (bụng, lưng dưới)
Giúp dáng thon, giảm mỡ bụng

📌 Cách thực hiện:

Chống khuỷu tay xuống sàn, giữ người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
Giữ từ 20–60 giây, nghỉ 15s, lặp lại 2–3 lần

🤸 3. Jumping Jacks – Khởi động và đốt năng lượng

✅ Lợi ích:

Tăng nhịp tim, giúp đốt mỡ
Làm nóng toàn thân, cải thiện tim mạch

📌 Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
Nhảy bật chân sang hai bên và vung tay qua đầu, rồi quay lại tư thế ban đầu
Thực hiện trong 30–60 giây

🪑 4. Tricep Dips với ghế – Tập tay sau và vai

✅ Lợi ích:

Tăng sức mạnh tay sau, vai
Đốt mỡ cánh tay, giúp tay săn chắc

📌 Cách thực hiện:

Ngồi trên mép ghế, chống tay hai bên hông
Trượt mông ra khỏi ghế, hạ người xuống rồi đẩy lên
Lặp lại 10–15 lần x 2 hiệp

🚶 5. Đi bộ nâng cao gối tại chỗ – Bài tập toàn thân nhẹ nhàng

✅ Lợi ích:

Thích hợp cho người mới bắt đầu hoặc lớn tuổi
Cải thiện tuần hoàn, giúp sảng khoái tinh thần

📌 Cách thực hiện:

Đi tại chỗ, nâng cao gối chạm tay
Có thể bật nhẹ tại chỗ hoặc kết hợp với âm nhạc
Tập 2 phút x 2 lần nghỉ 30 giây giữa hiệp

🕒 Lịch tập gợi ý cho người bận rộn

Ngày	Thời gian	Gợi ý bài tập
Thứ 2–6	10–15 phút	Chọn 3–4 bài tập ở trên, xoay vòng mỗi ngày
Thứ 7	Tập nhẹ + đi bộ 20 phút
Chủ nhật	Nghỉ ngơi hoặc thiền, giãn cơ

💡 Mẹo duy trì thói quen tập tại nhà

Đặt lịch cố định mỗi sáng hoặc chiều
Chuẩn bị sẵn không gian tập nhỏ (1 tấm thảm là đủ)
Nghe nhạc để tạo cảm hứng
Đặt mục tiêu nhỏ mỗi tuần để duy trì động lực

✅ Kết luận

Dù bận rộn đến đâu, bạn vẫn có thể chăm sóc sức khỏe với những bài tập đơn giản tại nhà. Chỉ cần 10–15 phút/ngày, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt về sức khỏe, tinh thần và vóc dáng. Bắt đầu từ hôm nay – vì một phiên bản khỏe hơn của chính bạn!

Danh mục

Sản Phẩm Đã Xem

5 Bài Tập Đơn Giản Tại Nhà Cho Người Bận Rộn