Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày? – Hướng dẫn dinh dưỡng khoa học

Protein (chất đạm) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa mô, sản xuất enzyme, hormone và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết chính xác mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu protein để khỏe mạnh.

1. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu protein trung bình của người trưởng thành là 0,8 – 1 gam protein cho mỗi kg cân nặng.

Người nặng 50 kg → cần khoảng 40 – 50 g protein/ngày.
Người nặng 60 kg → cần khoảng 48 – 60 g protein/ngày.
Người vận động nhiều, tập gym hoặc lao động nặng có thể cần 1,2 – 2 g/kg cân nặng để duy trì và phát triển cơ bắp.

2. Vai trò của protein đối với sức khỏe

Xây dựng và duy trì cơ bắp – đặc biệt quan trọng cho người tập luyện thể thao.
Hỗ trợ giảm cân – giúp no lâu, hạn chế ăn vặt.
Tăng cường hệ miễn dịch – protein là nguyên liệu tạo kháng thể.
Giúp làn da, tóc và móng khỏe mạnh – nhờ vào collagen và keratin.

3. Nguồn thực phẩm giàu protein

Đạm động vật: Thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
Đạm thực vật: Đậu nành, đậu xanh, hạt quinoa, hạt chia, các loại đậu và hạt.
Thực phẩm giàu protein kết hợp: Sữa chua Hy Lạp, bột whey protein (cho người tập gym).

4. Lưu ý khi bổ sung protein

Không nên ăn quá nhiều protein vì có thể gây áp lực cho thận.
Kết hợp cân đối với tinh bột, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Chia đều lượng protein trong các bữa ăn để cơ thể hấp thu hiệu quả.

✅ Kết luận: Nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào cân nặng, độ tuổi, giới tính và mức độ vận động. Duy trì lượng protein hợp lý giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng và duy trì vóc dáng lý tưởng.