Ngồi Nhiều Có Thể Khiến Cơ Thể Cảm Thấy Cứng Và Mỏi

Công việc văn phòng, học tập hoặc sử dụng máy tính trong thời gian dài khiến nhiều người phải ngồi liên tục hàng giờ mỗi ngày. Khi ít thay đổi tư thế và vận động, cơ thể có thể xuất hiện cảm giác cứng, mỏi hoặc khó chịu ở cổ, vai, lưng và hông.

Một trong những cách đơn giản để tạo thói quen vận động trong ngày là thực hiện các bài giãn cơ nhẹ nhàng cho người ngồi nhiều.

Bạn không cần đến phòng tập hay chuẩn bị dụng cụ phức tạp. Chỉ cần dành một vài phút đứng dậy, thay đổi tư thế và thực hiện các động tác phù hợp cũng có thể giúp cơ thể được vận động thường xuyên hơn.

Lưu ý: Các bài tập dưới đây mang tính tham khảo và phù hợp với người khỏe mạnh. Nếu bạn đang bị chấn thương, đau kéo dài, tê yếu tay chân hoặc có bệnh lý về xương khớp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập.

Vì Sao Người Ngồi Nhiều Nên Giãn Cơ?

Khi ngồi lâu, đặc biệt là ngồi trước máy tính, cơ thể thường duy trì một tư thế trong thời gian dài.

Một số vùng như cổ, vai, lưng, hông và chân có thể ít được vận động hơn.

Việc thường xuyên đứng dậy và thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ có thể giúp:

Tạo cơ hội thay đổi tư thế.
Giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn.
Giảm cảm giác căng cứng do duy trì một tư thế quá lâu.
Giúp bạn thư giãn trong những khoảng nghỉ ngắn.
Hình thành thói quen vận động trong ngày.

Điều quan trọng là không nên xem giãn cơ như một cách “chữa” mọi vấn đề do ngồi lâu. Bên cạnh các bài tập, bạn cũng nên điều chỉnh tư thế ngồi và thường xuyên đứng dậy vận động.

1. Giãn Cơ Cổ Sang Hai Bên

Đây là một trong những động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc.

Cách thực hiện

Ngồi hoặc đứng thẳng.
Giữ vai thư giãn.
Từ từ nghiêng đầu sang bên phải.
Giữ trong vài giây ở mức căng nhẹ.
Trở về vị trí ban đầu.
Đổi sang bên trái.
Lặp lại nhẹ nhàng.

Không nên dùng tay kéo mạnh đầu sang một bên.

Nếu cảm thấy đau hoặc chóng mặt, hãy dừng lại.

Phù hợp với

Người thường xuyên ngồi trước máy tính hoặc sử dụng điện thoại trong thời gian dài.

2. Xoay Vai Nhẹ Nhàng

Vai là khu vực thường xuyên chịu ảnh hưởng khi bạn ngồi làm việc với máy tính.

Cách thực hiện

Ngồi hoặc đứng thẳng.
Thả lỏng hai cánh tay.
Từ từ xoay vai theo vòng tròn.
Thực hiện vài vòng theo một hướng.
Sau đó đổi hướng.

Động tác này khá đơn giản và có thể thực hiện ngay tại chỗ làm việc.

Hãy giữ chuyển động chậm và nhẹ nhàng, tránh xoay quá mạnh.

3. Đan Tay Và Duỗi Người

Sau nhiều giờ ngồi, bạn có thể đứng lên và thực hiện động tác duỗi người đơn giản.

Cách thực hiện

Đứng thẳng.
Đan hai bàn tay vào nhau.
Đưa tay lên cao.
Duỗi người nhẹ nhàng.
Hít thở chậm.
Giữ tư thế trong vài giây rồi thả lỏng.

Bạn có thể cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở vùng thân trên.

Động tác này phù hợp để thực hiện trong thời gian nghỉ ngắn giữa giờ làm việc.

4. Giãn Cơ Ngực Và Vai

Người thường xuyên ngồi trước máy tính có thể có xu hướng đưa vai về phía trước.

Một động tác mở ngực nhẹ có thể giúp bạn thay đổi tư thế.

Cách thực hiện

Đứng thẳng.
Đưa hai tay ra phía sau.
Nếu cảm thấy thoải mái, đan hai bàn tay.
Nhẹ nhàng đưa vai ra sau.
Mở ngực và giữ trong vài giây.
Thả lỏng.

Không cần cố kéo tay quá xa. Chỉ nên thực hiện trong phạm vi chuyển động thoải mái.

5. Giãn Cơ Lưng Với Động Tác Ôm Gối

Bạn có thể thực hiện động tác này trên thảm tập hoặc một bề mặt phù hợp.

Cách thực hiện

Nằm ngửa.
Co một chân về phía ngực.
Dùng hai tay ôm nhẹ đầu gối.
Giữ trong vài giây.
Đổi bên.

Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể thực hiện với cả hai đầu gối.

Động tác nên được thực hiện nhẹ nhàng, không dùng lực kéo mạnh.

6. Giãn Cơ Hông

Ngồi lâu có thể khiến vùng hông ít được vận động.

Một động tác giãn cơ hông đơn giản có thể thực hiện ở tư thế đứng.

Cách thực hiện

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước một chân về phía trước.
Hạ người nhẹ nhàng.
Giữ thân người ổn định.
Cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở vùng phía trước hông của chân phía sau.
Đổi bên.

Bạn có thể sử dụng ghế hoặc bàn để giữ thăng bằng nếu cần.

7. Giãn Cơ Đùi Sau

Đùi sau là khu vực có thể cảm thấy căng khi bạn ít vận động hoặc ngồi trong thời gian dài.

Cách thực hiện

Đứng gần một chiếc ghế chắc chắn.
Đặt một gót chân lên ghế ở độ cao phù hợp.
Giữ chân tương đối thẳng nhưng không khóa cứng đầu gối.
Hơi nghiêng người về phía trước từ hông.
Giữ lưng tương đối thẳng.
Dừng lại khi cảm thấy căng nhẹ.
Đổi bên.

Không nên cố gắng chạm tay vào mũi chân bằng mọi giá.

8. Giãn Bắp Chân

Nếu phải ngồi lâu, bạn có thể kết hợp vận động bắp chân trong những khoảng nghỉ.

Cách thực hiện

Đứng đối diện với tường.
Đặt hai tay lên tường.
Bước một chân ra sau.
Giữ gót chân phía sau chạm sàn.
Hơi khuỵu chân phía trước.
Giữ tư thế trong vài giây.
Đổi bên.

Động tác này có thể thực hiện sau khi bạn đã đứng dậy khỏi bàn làm việc.

9. Động Tác Gập Người Nhẹ

Đây là động tác đơn giản giúp bạn thay đổi tư thế sau thời gian ngồi lâu.

Cách thực hiện

Đứng thẳng.
Hai chân rộng bằng vai.
Hơi khuỵu đầu gối.
Từ từ gập người về phía trước từ vùng hông.
Thả lỏng cánh tay.
Giữ trong vài giây.
Từ từ trở lại tư thế đứng.

Không nên thực hiện nếu bạn đang bị đau lưng hoặc cảm thấy khó chịu khi cúi người.

10. Xoay Người Nhẹ Nhàng

Xoay thân người nhẹ là một cách đơn giản để tạo thêm chuyển động cho phần thân trên.

Cách thực hiện

Ngồi hoặc đứng thẳng.
Hai tay đặt trước ngực.
Từ từ xoay thân người sang phải.
Trở về giữa.
Xoay sang trái.
Thực hiện chậm rãi.

Không nên xoay quá mạnh hoặc cố gắng vặn người đến mức đau.

11. Nâng Gót Chân Khi Đứng

Không phải mọi bài vận động giữa giờ đều cần thực hiện động tác giãn cơ.

Bạn cũng có thể kết hợp một số chuyển động đơn giản như nâng gót chân.

Cách thực hiện

Đứng thẳng và bám nhẹ vào bàn hoặc ghế nếu cần.
Từ từ nâng gót chân lên.
Giữ trong một khoảng thời gian ngắn.
Hạ gót chân xuống.
Lặp lại vài lần.

Động tác này có thể giúp bạn vận động thay vì tiếp tục ngồi yên trong thời gian nghỉ.

12. Đi Bộ Ngắn Sau Thời Gian Ngồi

Đây có lẽ là một trong những cách đơn giản nhất để phá vỡ thời gian ngồi lâu.

Bạn có thể:

Đi lấy nước.
Đi lại trong văn phòng.
Đi bộ quanh nhà.
Đi cầu thang nếu phù hợp.
Đi bộ vài phút sau khi hoàn thành một công việc.

Không cần phải đi bộ thật lâu. Mục tiêu là tạo cơ hội để cơ thể thay đổi tư thế và vận động thường xuyên hơn.

Gợi Ý Lịch Giãn Cơ Cho Người Ngồi Nhiều

Bạn có thể xây dựng một lịch vận động đơn giản trong ngày.

Sau 45–60 Phút Làm Việc

Đứng dậy khỏi ghế.

1–2 Phút Tiếp Theo

Đi bộ nhẹ quanh phòng.

2–3 Phút Tiếp Theo

Thực hiện:

Xoay vai.
Giãn cổ.
Duỗi tay.
Mở ngực.

Sau Đó

Quay lại công việc với tư thế ngồi thoải mái.

Mỗi người có lịch làm việc khác nhau, vì vậy bạn có thể điều chỉnh khoảng thời gian nghỉ phù hợp với bản thân.

Điều quan trọng là tránh ngồi liên tục quá lâu mà không thay đổi tư thế.

Người Ngồi Nhiều Nên Lưu Ý Điều Gì?

Bên cạnh việc thực hiện các bài giãn cơ, bạn nên chú ý đến môi trường làm việc.

Điều Chỉnh Ghế Ngồi

Ghế nên có chiều cao phù hợp để bạn có thể ngồi thoải mái, bàn chân có điểm tựa và không phải gồng người.

Màn Hình Máy Tính

Màn hình nên được đặt ở vị trí phù hợp để hạn chế việc phải cúi hoặc ngửa cổ trong thời gian dài.

Bàn Phím Và Chuột

Đặt bàn phím và chuột ở vị trí giúp vai và cánh tay được thư giãn.

Thường Xuyên Thay Đổi Tư Thế

Ngay cả khi bạn ngồi đúng tư thế, việc giữ nguyên một tư thế quá lâu vẫn có thể khiến cơ thể mỏi.

Hãy đứng lên, đi lại và vận động nhẹ thường xuyên.

Không Nên Cố Gắng Khi Đang Đau

Giãn cơ nên tạo cảm giác căng nhẹ và dễ chịu, không phải đau.

Nếu bạn gặp:

Đau nhói.
Tê hoặc yếu tay chân.
Chóng mặt.
Đau tăng dần.
Khó vận động.

Hãy dừng bài tập và tìm kiếm sự tư vấn y tế nếu triệu chứng kéo dài hoặc bất thường.

Đặc biệt, người đang có chấn thương hoặc bệnh lý về xương khớp nên tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi bắt đầu một chương trình vận động mới.

Một Vài Phút Vận Động Có Thể Tạo Nên Khác Biệt

Khi công việc bận rộn, nhiều người cho rằng mình không có đủ thời gian để tập thể dục.

Tuy nhiên, vận động không nhất thiết phải bắt đầu bằng một buổi tập kéo dài.

Đứng dậy sau một khoảng thời gian ngồi, đi bộ vài phút hoặc thực hiện một số động tác giãn cơ đơn giản cũng là cách để đưa thêm chuyển động vào cuộc sống hằng ngày.

Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ và cố gắng duy trì đều đặn.

Kết Luận

Những bài tập giãn cơ đơn giản cho người ngồi nhiều có thể được thực hiện ngay tại nhà hoặc nơi làm việc mà không cần dụng cụ phức tạp. Các động tác như giãn cổ, xoay vai, mở ngực, giãn hông, đùi sau và bắp chân giúp bạn có thêm cơ hội vận động và thay đổi tư thế trong ngày.

Tuy nhiên, giãn cơ không nên là lý do để bạn tiếp tục ngồi liên tục trong nhiều giờ. Hãy kết hợp các bài tập nhẹ với việc đứng dậy, đi bộ và thay đổi tư thế thường xuyên.

Một thói quen đơn giản như đứng lên vận động vài phút sau mỗi khoảng thời gian ngồi lâu có thể giúp ngày làm việc của bạn năng động hơn.

Hãy lắng nghe cơ thể, tập luyện trong phạm vi thoải mái và duy trì vận động đều đặn để xây dựng một lối sống khỏe mạnh hơn mỗi ngày.