Những Thói Quen Buổi Tối Có Thể Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ

Bạn thường lên giường đúng giờ nhưng vẫn trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm? Một trong những nguyên nhân khó ngủ có thể đến từ các thói quen buổi tối tưởng chừng vô hại, chẳng hạn sử dụng điện thoại quá lâu, uống cà phê muộn, ăn tối quá no hoặc mang theo căng thẳng lên giường.

Giấc ngủ chịu ảnh hưởng bởi nhịp sinh học, môi trường nghỉ ngơi, tình trạng sức khỏe và lịch sinh hoạt hằng ngày. Nhận biết những thói quen chưa phù hợp và điều chỉnh từng bước có thể giúp bạn xây dựng nếp ngủ lành mạnh hơn.

1. Nguyên nhân khó ngủ có thể bắt đầu từ thói quen buổi tối

Khó ngủ không phải lúc nào cũng xuất phát từ một nguyên nhân duy nhất. Đôi khi, vấn đề liên quan đến lịch ngủ thất thường, sử dụng chất kích thích hoặc môi trường ngủ không thoải mái. Trong những trường hợp khác, căng thẳng kéo dài, đau nhức, tác dụng phụ của thuốc hoặc một rối loạn giấc ngủ có thể là yếu tố cần được xem xét.

Các thói quen buổi tối đáng chú ý bao gồm:

Sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem tivi sát giờ ngủ.
Uống cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực vào cuối ngày.
Ăn tối quá no hoặc ăn món cay nóng ngay trước khi nằm.
Uống rượu bia với suy nghĩ rằng chúng giúp dễ ngủ.
Làm việc hoặc suy nghĩ về những vấn đề căng thẳng đến tận khuya.
Ngủ và thức dậy vào những khung giờ khác nhau mỗi ngày.
Ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn.
Phòng ngủ quá sáng, nóng, ồn hoặc không thoải mái.

Không phải ai cũng bị ảnh hưởng giống nhau bởi những yếu tố trên. Điều hữu ích là quan sát thói quen của bản thân để tìm ra những yếu tố có khả năng liên quan đến tình trạng khó ngủ.

2. Những thói quen buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ

Sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ

Lướt mạng xã hội, xem video hoặc trả lời tin nhắn có thể khiến bạn trì hoãn giờ đi ngủ. Ánh sáng từ màn hình, nội dung kích thích sự chú ý và thói quen liên tục kiểm tra thông báo cũng có thể làm quá trình thư giãn trở nên khó khăn hơn.

Nếu thường xuyên nằm xem điện thoại đến khuya, bạn có thể thử tắt thiết bị hoặc đặt điện thoại xa giường ít nhất 30 phút trước giờ ngủ. Thay vào đó, hãy đọc sách giấy, nghe âm thanh nhẹ nhàng hoặc thực hiện một hoạt động thư giãn.

Điều quan trọng không chỉ là giảm thời gian nhìn màn hình mà còn tạo khoảng chuyển tiếp để cơ thể và tâm trí chuẩn bị nghỉ ngơi.

Uống cà phê hoặc trà đặc vào buổi tối

Caffeine là chất kích thích có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ và khiến một số người khó đi vào giấc ngủ. Tác động phụ thuộc vào lượng sử dụng, thời điểm uống và mức độ nhạy cảm của từng người.

Cà phê, trà đặc, trà xanh, nước tăng lực và một số loại đồ uống khác có thể chứa caffeine. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy thử tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối, đồng thời quan sát xem chất lượng giấc ngủ có cải thiện hay không.

Một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác nên có thể cần ngừng sử dụng sớm hơn trong ngày.

Ăn tối quá no hoặc ăn sát giờ ngủ

Bữa ăn quá lớn ngay trước khi nằm có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc trào ngược ở một số người, từ đó ảnh hưởng đến sự thoải mái khi ngủ.

Nếu lịch sinh hoạt cho phép, hãy ăn tối trước giờ đi ngủ khoảng 2–3 giờ. Ưu tiên bữa ăn vừa phải, hạn chế món quá nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng nếu những món này thường khiến bạn khó chịu.

Nếu cảm thấy đói trước khi ngủ, một bữa ăn nhẹ phù hợp có thể là lựa chọn tốt hơn việc cố nhịn đói hoặc ăn một bữa quá lớn.

Uống rượu bia để dễ ngủ

Một số người cảm thấy buồn ngủ sau khi uống rượu bia và cho rằng đây là cách giúp ngủ ngon. Tuy nhiên, rượu có thể làm giấc ngủ kém liền mạch, tăng khả năng tỉnh giấc trong đêm và ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi.

Vì vậy, không nên sử dụng rượu bia như một biện pháp điều trị khó ngủ. Nếu đang gặp vấn đề về giấc ngủ, việc hạn chế hoặc tránh rượu bia là lựa chọn nên cân nhắc.

Mang căng thẳng lên giường

Những suy nghĩ về công việc, tài chính, gia đình hoặc các kế hoạch ngày mai có thể khiến tâm trí tiếp tục hoạt động khi cơ thể đã mệt mỏi. Càng lo lắng vì sợ không ngủ được, bạn càng có thể cảm thấy khó thư giãn.

Bạn có thể dành 10–15 phút trước giờ ngủ để ghi lại những việc cần giải quyết vào ngày hôm sau, tập thở chậm hoặc nghe âm thanh thư giãn. Mục tiêu là tạo khoảng cách giữa thời gian xử lý công việc và thời gian nghỉ ngơi.

Nếu lo âu kéo dài, ảnh hưởng đến sinh hoạt hoặc đi kèm tâm trạng buồn bã dai dẳng, hãy cân nhắc tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế.

Thay đổi giờ ngủ liên tục

Thức khuya vào ngày làm việc rồi ngủ đến trưa vào cuối tuần có thể làm lịch ngủ – thức bị xáo trộn. Điều này khiến cơ thể khó duy trì nhịp sinh học ổn định.

Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ tương đối nhất quán, kể cả ngày nghỉ. Nếu cần thay đổi lịch sinh hoạt, bạn có thể điều chỉnh dần thay vì thay đổi quá đột ngột.

Ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn

Một giấc ngủ trưa dài có thể làm giảm nhu cầu ngủ vào buổi tối ở một số người. Nếu bạn thường khó ngủ ban đêm, hãy thử rút ngắn giấc ngủ trưa hoặc tránh ngủ quá muộn vào buổi chiều.

Không nhất thiết phải bỏ ngủ trưa nếu cơ thể có nhu cầu nghỉ ngơi. Điều cần quan sát là liệu thời lượng và thời điểm ngủ trưa có ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn hay không.

Làm việc hoặc tập luyện quá sát giờ ngủ

Làm việc đến khuya, xử lý công việc căng thẳng hoặc tập luyện cường độ cao sát giờ đi ngủ có thể khiến một số người khó thư giãn. Tuy nhiên, vận động thường xuyên vào ban ngày nhìn chung vẫn là thói quen có lợi cho sức khỏe và giấc ngủ.

Bạn nên sắp xếp công việc để có thời gian thư giãn trước khi lên giường. Nếu tập luyện buổi tối khiến bạn tỉnh táo quá lâu, hãy thử chuyển buổi tập sang thời điểm sớm hơn.

Không gian ngủ quá sáng, nóng hoặc ồn

Môi trường ngủ không thoải mái có thể làm bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc dễ tỉnh giấc. Ánh sáng từ đèn, tiếng ồn bên ngoài, nhiệt độ phòng không phù hợp và giường ngủ thiếu thoải mái đều đáng được kiểm tra.

Hãy thử giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoáng mát và hạn chế các thiết bị phát sáng. Nếu tiếng ồn khó tránh, có thể cân nhắc giải pháp giảm tiếng ồn phù hợp với điều kiện sinh hoạt.

3. Cách xây dựng thói quen buổi tối giúp ngủ tốt hơn

Thay vì cố gắng thay đổi mọi thứ cùng lúc, bạn có thể bắt đầu bằng một lịch sinh hoạt đơn giản và duy trì đều đặn.

Thiết lập giờ ngủ và giờ thức dậy ổn định

Chọn khung giờ phù hợp với công việc và nhu cầu nghỉ ngơi của bạn. Duy trì giờ thức dậy tương đối ổn định giúp hỗ trợ nhịp sinh học và tạo điều kiện để cơ thể hình thành thói quen ngủ.

Người trưởng thành thường cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm, dù nhu cầu cụ thể có thể khác nhau. Hãy dành đủ thời gian cho giấc ngủ thay vì thường xuyên cắt giảm thời gian nghỉ ngơi.

Tạo khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ

Khoảng 30–60 phút trước giờ ngủ, hãy chuyển dần sang các hoạt động nhẹ nhàng như:

Tắm nước ấm nếu cảm thấy thư giãn.
Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
Thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
Viết ra những việc cần làm vào ngày hôm sau.
Giảm ánh sáng trong phòng và hạn chế thông báo điện thoại.

Bạn không cần thực hiện tất cả hoạt động trên. Hãy chọn một vài việc phù hợp và duy trì thành thói quen.

Điều chỉnh đồ uống và bữa tối

Hạn chế caffeine vào cuối ngày, tránh dùng rượu bia để dễ ngủ và không ăn bữa quá lớn sát giờ nằm. Nếu thường thức giấc để đi vệ sinh, bạn có thể điều chỉnh lượng nước uống vào sát giờ ngủ nhưng vẫn cần bảo đảm uống đủ nước trong ngày.

Vận động thường xuyên vào ban ngày

Đi bộ, đạp xe, tập thể dục hoặc thực hiện những hoạt động phù hợp với thể lực có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể và giấc ngủ. Nếu tập luyện gần giờ ngủ khiến bạn khó thư giãn, hãy chuyển buổi tập sang sớm hơn.

Theo dõi thói quen ngủ

Trong khoảng 1–2 tuần, bạn có thể ghi lại giờ đi ngủ, giờ thức dậy, thời gian ngủ trưa, đồ uống có caffeine, hoạt động buổi tối và cảm giác tỉnh táo vào ban ngày.

Nhật ký này giúp bạn nhận ra những yếu tố có thể liên quan đến tình trạng khó ngủ. Nếu cần đi khám, thông tin ghi chép cũng hỗ trợ bác sĩ đánh giá tình trạng của bạn.

4. Khi nào tình trạng khó ngủ cần được lưu ý?

Khó ngủ thỉnh thoảng có thể xảy ra khi căng thẳng hoặc lịch sinh hoạt thay đổi. Tuy nhiên, nếu tình trạng lặp lại thường xuyên, ảnh hưởng đến công việc, khả năng tập trung, tâm trạng hoặc chất lượng cuộc sống, bạn không nên chỉ dựa vào việc thay đổi thói quen để tự xử lý.

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), mất ngủ mạn tính thường được xác định khi khó ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần trong thời gian từ 3 tháng trở lên. Đây là tiêu chí tham khảo trong đánh giá y khoa, không phải điều kiện bắt buộc phải chờ đủ mới đi khám.

Bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu:

Thường xuyên mất nhiều thời gian mới ngủ được hoặc tỉnh giấc nhiều lần.
Ban ngày mệt mỏi, buồn ngủ, khó tập trung hoặc giảm hiệu suất làm việc.
Có tiếng ngáy lớn, ngưng thở khi ngủ hoặc thức dậy với cảm giác hụt hơi.
Khó ngủ đi kèm đau kéo dài, tâm trạng thay đổi hoặc triệu chứng sức khỏe khác.
Đã điều chỉnh thói quen nhưng tình trạng không cải thiện.

Không tự ý sử dụng thuốc ngủ hoặc phối hợp nhiều sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ khi chưa được tư vấn. Với tình trạng mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức – hành vi dành cho mất ngủ (CBT-I) là một phương pháp điều trị thường được khuyến nghị; bác sĩ có thể đánh giá xem phương pháp nào phù hợp với bạn.

5. Những hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ

Cứ nằm trên giường lâu là sẽ ngủ được: Nếu nằm lâu mà ngày càng tỉnh táo hoặc bực bội, bạn có thể rời giường và làm một hoạt động yên tĩnh trong ánh sáng dịu. Khi cảm thấy buồn ngủ, hãy quay lại giường.

Uống rượu giúp ngủ sâu: Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu nhưng cũng làm giấc ngủ bị gián đoạn. Không nên dùng rượu như thuốc ngủ.

Chỉ cần ngủ bù cuối tuần là đủ: Ngủ thêm có thể giúp giảm cảm giác buồn ngủ sau những đêm thiếu ngủ, nhưng không phải lúc nào cũng bù đắp hoàn toàn ảnh hưởng của lịch ngủ thất thường.

Thực phẩm hoặc trà thảo mộc luôn an toàn: Một số sản phẩm có thể gây tác dụng phụ hoặc tương tác với thuốc. Hãy kiểm tra thành phần và hỏi chuyên gia y tế nếu đang mang thai, có bệnh nền hoặc dùng thuốc thường xuyên.

Kết luận

Những thói quen buổi tối như sử dụng điện thoại quá lâu, uống caffeine muộn, ăn quá no, uống rượu bia, suy nghĩ căng thẳng và ngủ không đúng giờ có thể góp phần làm giấc ngủ kém chất lượng. Nhận diện các nguyên nhân khó ngủ liên quan đến sinh hoạt sẽ giúp bạn điều chỉnh từng bước và xây dựng lịch nghỉ ngơi phù hợp hơn.

Hãy bắt đầu bằng việc duy trì giờ ngủ ổn định, giảm thiết bị điện tử trước giờ ngủ, tạo không gian yên tĩnh và dành thời gian thư giãn mỗi tối. Nếu khó ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống, hãy tìm tư vấn y tế để xác định nguyên nhân và lựa chọn hướng xử lý phù hợp.

Lưu ý: Bài viết cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán hoặc điều trị y tế.